Cocinar

Cocinar con espinaca y sus beneficios nutritivos

Le espinaca es versátil en su preparación, rica en muchos nutrientes y necesaria para la salud de varios órganos. Te mostramos 4 formas de prepararla.

Las hojas verdes son siempre recomendadas por los nutricionistas por la gran cantidad de beneficios y nutrientes que aportan a nuestro cuerpo. La espinaca, tan bien ilustrado por el dibujito animado Popeye, es muy importante para mantener los músculos fuertes y contiene muchas vitaminas con una baja dosis de calorías.

Se trata de una verdura muy versátil que se puede comer cruda en ensaladas (y es mucho más nutritivo que la lechuga iceberg) o en un batido de espinacas. También puede ser cocinada (muy ligeramente) y se come sola o añadida a las sopas y otros platos. El método de cocción es muy importante a la hora de mantener los nutrientes de cualquiera de estas. Se debe hervir por muy poco tiempo, máximo un minuto, y luego retirarse del calor. Si bien existen recetas en las que se cocinan por más tiempo, lo cual les confiere diferentes sabores, lo cierto es que la mayoría de sus propiedades y nutrientes se pierden con una larga exposición al calor.

Existen tres variedades de espinaca: las savoy o rizada, que es la más popular, las de hoja lisa y las baby, que son una variedad de hoja lisa cosechada en su desarrollo temprano.

Esta verdura de hoja verde, es una excelente fuente de vitamina K, vitamina A, magnesio, ácido fólico, manganeso, hierro, calcio, vitamina C, vitamina B2, potasio y vitamina B6. La espinaca es una muy buena fuente de proteínas, fósforo, vitamina E, zinc, fibra dietética, y cobre. Además, es una buena fuente de selenio, niacina y ácidos grasos omega 3. También está cargada de flavonoides que actúan como antioxidantes y son sustancias anti-cancerígenas. Es excelente para la salud intestinal, cerebral y ocular.

Les compartimos 4 recetas ideales para aprovechar todos los nutrientes que ofrece la espinaca.

  1. BATIDO MATUTINO

La mejor opción para empezar el día es con un batido que contenga hojas verdes (la espinaca es la mejor porque no invade todo el batido con su sabor), frutas, semillas y algún energizante natural.

INGREDIENTES:

  • 1 manojo de hojas de espinaca
  • 1 durazno
  • 1 banana
  • Jugo de naranja
  • 1 cda. de semillas de chía
  • 1 cdita. de maca
  • Azúcar mascabo (opcional)
  • Hielo

PREPARACIÓN:

Lavar bien la espinaca y secarla con papel de cocina. Pelar y cortar el durazno y la banana. Hacer jugo con dos naranjas medianas. Colocar las semillas en un vasito con 2 cditas. de agua y batir bien. Colocar todos los ingredientes en la batidora y agregarle un poco de hielo y azúzar si se desea.

2. HONGOS RELLENOS 

INGREDIENTES:

  • 20 hongos lavados y con el tallo cortado
  • 226 gramos de queso crema
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 1 taza de espinaca cortada
  • 1/2 cdita. de cebolla en polvo
  • 1/2 cdita. de ajo en polvo
  • 1/2 cdita. de sal

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 176°C. En un bowl mediano, combinar el queso crema, la cebolla, el ajo y la sal y mezclar bien. Agregar la espinaca y mezclar. Rellenar los hongos con la mezcla y colocarlos en una asadera. Cocinar unos 15-20 minutos o hasta que estos estén más suaves y, una vez terminados, decorar con queso parmesano rallado.

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3. ENSALADA DE VERANO

INGREDIENTES:

  • 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cda. de vinagre balsámico
  • 1 cdita. de azúcar
  • 1 cda. de estragón picado
  • Sal y pimienta
  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 6 tazas de espinaca fresca
  • 6-8 frutillas grandes, lavadas, sin la hoja y cortadas en 4
  • 1 palta, pelada y cortada en trozos
  • 3-4 anillos de cebolla cortados finos
  • 1/4 taza de queso feta
  • 2 cdas. de almendras cortadas

PREPARACIÓN:

Mezclar el aceite de oliva con el vinagre, el azúcar, el estragón, la sal y la pimienta en un bowl. Colocar las pechugas de pollo en un bowl poco profundo y cubrir con la mitad de la mezcla. Refrigerar de 30 minutos a 2 horas.

Rociar una sartén con spray de cocina y calentar la hornalla a fuego medio-alto. Colocar las pechugas de pollo y cocinar durante 3 minutos cada lado. Reducir el fuego a medio-bajo y cocinar el pollo unos 20-25 minutos más, volteándolo cada 5 minutos. El tiempo de cocción dependerá del grosor del pollo. Una vez listo, dejarlo reposar 5 minutos y luego cortarlo en rodajas finas.

Colocar la espinaca, las frutillas y la cebolla en un bowl. Volcar el adherezo restante. Agregar la palta, el pollo y terminar con el queso y las almendras. Servir.

4. CROQUETAS DE ESPINACA Y PAPA

INGREDIENTES:

  • 4 papas medianas, hervidas, peladas y troceadas
  • 1/4 taza de leche
  • 1 cda. de manteca
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1 cebolla picada
  • 230 gramos de espinaca baby
  • 3 dientes de ajo picados
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 taza de queso parmesano rallado
  • 2 cdas. de jugo de limón
  • 1 huevo batido
  • 2 tazas de pan rallado

PREPARACIÓN:

Combinar las papas cocinadas con la leche en un bowl grande. Pisar las papas hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Dejar a un lado. Calentar 1 cda. de manteca y 1 cda. de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregar la cebolla picada y cocinarla 2-3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregar la espinaca y el ajo. Sazonar con sal y pimienta y continuar cocinando 2 minutos aproximadamente hasta que la espinaca languidezca.

Retirar el fuego y mezclar con la papa. Agregar el queso, el juego de limón, el huevo y el pan rallado y combinar todo hasta que esté suave. Armar croquetas con la mano. Calentar un poco de aceite en una sartén y freír las croquetas de ambos lados hasta que se doren (3-4 minutos).