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Conocé la Dieta Mediterránea

Con el aceite de oliva, las carnes blancas y las frutas & verduras como protagonistas; los hábitos alimenticios del Mediterráneo ayudan a que obtengamos la cantidad necesaria de vitaminas y nutrientes, y a que llevemos una calidad de vida muy superior.

La alimentación es clave para nuestra calidad de vida. Y hay ciertos alimentos y hábitos que son recomendados por los médicos ya que proporcionan la cantidad perfecta de nutrientes, para que tengamos una fuente energía saludable con la menor cantidad de grasas dañinas posibles. La Dieta Mediterránea – que consiste básicamente en adoptar los hábitos alimenticios de los país colindantes con el mar Mediterráneo – tiene ciertas características que ayudan a quien la sigue a llevar un estilo de vida beneficioso. Así es como la UNESCO la inscribió como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Estamos hablando de una alimentación baja en carnes rojas y carbohidratos y alta en verduras, legumbres, fruta, carnes blancas, pastas, arroz y frutos secos. En este patrón alimentario, algo que se destaca mucho es el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos). Los cereales y vegetales son la base de los platos y las carnes o similares se presentan como “guarnición”, esto hace que haya una mejor proporción de los nutrientes esenciales en el plato. Y, además, hay una riqueza de micronutrientes que son fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

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Esta es la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea proporcionada por la Fundación Dieta Mediterránea:

“La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, gráficamente más estrechos, aquellos que se deben consumir con moderación. Pero además, se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo, desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan solo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las comidas principales” (F.D.M.)

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Pero además, la fundación compartió un decálogo de 10 elementos esenciales en la dieta:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición: es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia; frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria: es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados, especialmente las verduras, ya que nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos: son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10. Realizar actividad física todos los días; esto es tan importante como comer adecuadamente.

Un seguimiento de toda esta lista – prestando especial atención a cumplir también el último punto – contribuirá a la pérdida de peso, controlará la presión arterial y atrasará el deterioro cognitivo. Además de que mejorará el funcionamiento de diversos órganos, como los riñones y el corazón.

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